香港卫生署健康饮食高纤维

香港卫生署：

膳食纤维是什么？

1.膳食纤维是一些植物元素,虽然它不会被人体直接吸收,却是维持健康的一种要素。

2.膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种：

?水溶性膳食纤维主要来自豆类、麦皮、水果，可与油脂物结合并排出体外，有助降血胆固醇和保持血糖的正常水平。

?非水溶性膳食纤维主要来自全麦榖类及蔬菜，吸收水份后会变软发大，帮助肠脏蠕动，是肠道的清道夫。

3.成人及青少年每天需要18-30克左右的膳食纤维。儿童每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5克。例如：一位五岁的儿童每天纤维摄取量为5+5=10克左右。

膳食纤维用处多

1.天然的高纤维食物，含丰富维他命C、E及两种胡萝卜素和矿物质，可增强身体抵抗力。

2.非水溶性膳食纤维能加速使粪便排出体外，直接减少废物在肠道停留时间，减低有害致癌物质在肠脏积聚，能预防肠道癌，避免便秘、痔疮及憩室病的出现或恶化。

3.水溶性膳食纤维能与胆固醇相关的油脂物（例如：胆汁）结合并排出体外，并可纾缓餐后血糖升高及其他带胰岛素分泌的反应，因此，有助控制血胆固醇过高、冠心病及糖尿病等问题。

4.由于膳食纤维热量很低，能有助控制体重。

适当纤维素摄取法

1.每天吃2-3个水果。

2.每天最少吃4-6两蔬菜或瓜类。

3.每星期以2-3次干豆类取代部份肉类。

4.可用红米、糙米代替部份白米。

5.以全麦面包或饼干代替高脂肪、高糖份的面包或饼干。

6.留意食物标纤，多选择高纤食品。

7.以循序渐进的方式增加膳食纤维，并留意每天必需有足够水份（6-8杯或以上），否则身体会因不适应而产生肚泻、肚涨、放屁等现象。

8.以上是一般成年人每天所需的份量。

均衡饮食最重要

虽然高纤食物有益健康，但亦不宜过量，所以我们应以均衡饮食为原则，每天的食物应该包括：五谷类，蔬菜、水果类，肉、家禽、鱼、蛋、豆制品类和含丰富钙质的奶品类。

并以五谷类为主，多吃瓜菜、水果、适当份量的肉类及约1至2份的奶品类，以求达至均衡、健康.

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